読書

【要約】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 ー 本当に健康に良い5つの食品とは?

こんにちはプラズマコイ(@purazumakoi)です(^^)
主に独身男性が幸せに過ごす方法を書いています。

今回のテーマは、食事です。
健康やダイエットに最適な食事は実は既に科学的に証明されています。

本書によると、新しい研究結果は日々発表されていますが、
本書は「信頼できる研究結果を基にした答えのみ」を記載しています。

はかせ

自分の都合の良いような研究結果をする輩も多いからな。
信頼できる研究結果の答えなら、
まさに「究極の食事」じゃな。

プラズマコイ

ダイエットが目的ならは要は食べなきゃ良いだけですけどね。

さまざまな食品が及ぼす、病気のリスクや、ダイエット効果を、統計調査から科学的に証明したのが本書となります。

それでは本書に沿って要約、解説していきます。

【結論】体に良い食品は5つ、体に悪い食品は3つ

本書では、体に良い5つの食品と、体に悪い食品が3つ紹介れています。

そのほか、体に良いかも?体に悪いかも?という可能性も含めた5つのグループが紹介されています。

項目食品
健康に良い魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類
健康に良いかも?
ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、豆乳お茶
どっちでもないその他
健康に悪いかも?マヨネーズ、マーガリン
健康に悪い赤い肉(牛肉、豚肉)、加工肉(ハム、ソーセージ、ベーコン)、白い炭水化物、バター
プラズマコイ

健康に良いか、どっちでもない食品を意識的に食べましょう

体に良い5つの食品を解説

体によい5つの食品を詳しく解説していきます。

お魚

プラズマコイ

魚は体に良いっていうイメージ通りですよね♪

メインディッシュは魚を取ると良いという事です。

魚には「摂取量が多いほど死亡するリスクが低い」事が研究結果からわかっています。

魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」の摂取は、心筋梗塞や動脈硬化による病気の再発を防止してくれるという傾向を示しています。

乳がん、大腸がん、肺がんになる確立を下げる事も示唆されているので、
毎週こつこつと魚を食べるように気をつけるのが良いですね。

  • 魚は、食べると死亡リスクが下がる。
  • 心筋梗塞や動脈硬化の再発防止の効果がある
  • 乳がん、大腸がん、肺がんになる確立も下がる

野菜と果物(フルーツ)

プラズマコイ

野菜を取る習慣をつける!
果物を食べる!
両方が難しいならどっちかでも良いくらいの気持ちで♪

野菜と果物は食べた分だけ死亡率が下がると思って良いです。

1日の摂取量が(385〜400g)までは食べれば食べる程、
心筋梗塞や、脳卒中などの疾患による死亡リスクが下がるのです。

普通に生きてたら、毎日400gの野菜、果物は意識しないと摂取できないのでなるべく多く食べるようにする事が大切です。

果物は糖尿病のリスクを下げる事が確認されています。
糖尿病のリスクを下げる果物は、ブルーベリー、ぶどう、グレープフルーツ、りんご・洋梨、バナナです。

これらのフルーツは「血糖値をあげる果糖もあるが、血糖値を下げる食物繊維が同時に含まれている」ため、総合的に糖尿病になりにくくなるようです。

※メロン、いちごは血糖値が上がるので、糖尿病のリスクが高くなるようです。

  • 野菜は心筋梗塞や、脳卒中の予防になる
  • 生野菜でなくても良い(ゆで野菜、野菜スープでもOK)
  • 果物は、糖尿病のリスクを下げる

茶色い炭水化物

炭水化物は健康やダイエットの敵!・・・ではなく
茶色い炭水化物は「健康になり、太りにくい」炭水化物です。

プラズマコイ

茶色い炭水化物って何?

炭水化物は2つに分類される

  • 茶色い炭水化物・・・玄米、そば(精製されていない炭水化物)
  • 白い炭水化物・・・白米、うどん、パスタ、小麦粉をつかった白いパン(精製された炭水化物)

いわゆる主食である、白米、うどん、パスタ、パン、ラーメンは基本全て白い炭水化物だと思ってよいです。

はかせ

平たく言うと「安くて美味しい炭水化物」は健康には良くないと言える・・・

炭水化物は「糖質+食物繊維」の組合せです。

糖質は普段の生活で過剰に摂取しがちなので、食物繊維が多い炭水化物(茶色いもの)を取りましょう

  • 玄米、雑穀米、蕎麦などを食事に取り入れる
  • 白米、うどん、パスタ、パン、ラーメンを食べる機会を減らす

ナッツ類、オリーブオイル(地中海の食事が良い)

地中海食の概要(本書より引用)

多くの研究の結果、日本食、欧米の食事、地中海食の違いから、地中海食が最も健康的だという結果がでています。

3つの食事の比較

  • 日本食・・・白米(炭水化物)、塩分が多い
  • 欧米食・・・赤い肉や、バナーといった体に悪い食品が多い
  • 地中海食・・・オリーブオイル+ナッツ類+魚+野菜・果物

地中海食は理想の食品バランスです。

ナッツ類とは「木の実」

カロリーが高くても「木の実」は体に良いという研究結果がでています。

具体的に食べるべき「木の実」

  • アーモンド、くるみ、カシューナッツ
  • ピーナッツ(正確には豆ですが健康に良い)

※買うのは塩分控えめのナッツにしましょう。

プラズマコイ

ピーナッツは安いので、お財布に優しいですね♪

地中海料理に見るオリーブオイル、ナッツが良い理由

地中海料理を食べたグループは、
低脂肪の食事をしたグループに比べて、
脳卒中、心筋梗塞のリスクが29%低かったという研究結果がでています。

プラズマコイ

(低糖質ダイエットの前に、低脂肪ダイエットが流行ってましたよね)

  • 地中海食の食品、頻度を取り入れる
  • ナッツ類を積極に的に取り入れる

体に悪い食品は3つ

赤い肉(牛肉や豚肉、鶏肉は含まない)

2015年10月、世界保険健康機関WHOにより以下の研究が発表されました。
・加工肉は発がん性があり、
・赤い肉はおそらく発がん性がある

プラズマコイ

僕の大好きな鶏肉は「白い肉」ですね。

つまり、ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉は特に体に悪いというとです。

赤い肉には、大腸がん、結腸がんのリスクが高まり、脳卒中・心筋梗塞の原因にもなりかねないという事です。

みんなが、牛肉・豚肉、加工肉が健康に悪いものを知らないのは企業のマーケティングによるものです。

  • 牛肉、豚肉はなるべく控える
  • 加工肉(ハム、ソーセージ、ベーコン)はもっと控える

白い炭水化物

先程も出ましたが、白米、うどん、パスタ、小麦粉をつかった白いパン(精製された炭水化物)は糖尿病のリスクを高めます。

プラズマコイ

日本人の主食である白米はあまり食べないほうが良いという衝撃の事実!

白米の摂取量が多いと糖尿病のリスクが高くなるという研究結果が出ているので、できるだけ減らしたほうが良いです。
身内に糖尿病がいる場合、そのリスクは更に高くなるので、

また、じゃがいもは「野菜ではなく、白い炭水化物」と同じとなります。
白米は糖質が多いので「白米は砂糖と同じ」と思って良いと言えます。

体に悪い食品として有名なのは「ポテトチップス、フライドポテト」です。摂取量を押さえる用に意識しましょう。

  • 白米など、白い炭水化物を食べる量を減らす
  • じゃがいもは白い炭水化物である。
  • 白米、じゃがいもは砂糖と同じという感覚になる。

バターなどの飽和脂肪酸

バターなどの飽和脂肪酸も、体に悪いという複数の信頼できる研究で報告されています。

フルーツジュースも危険

フルーツジュースや、ピューレなどの加工されたものは健康に悪い(糖尿病のリスクが上がる)という研究結果がでています。

フルーツと「フルーツジュース」の違い

  • フルーツ・・・「果糖+食物繊維」を取っている
  • フルーツジュース・・・果糖のみを摂取。

果糖は血糖値を上げる、食物繊維は血糖値を下げる、

フルーツジュースは、加工のタイミングで、食物繊維が取り除かれてしまうので、血糖値が上がる果糖のみを摂取してしまうことになります。

その結果、糖尿病のリスクをが上がるということです。

ダイエットにも、健康になる食事は効果的

本書より

健康に良い食品は、摂取することにより体重が減少したという研究結果もあります。

またダイエットには食事が有効なのは言うまでもありませんが、
その他にも注意すべき事が挙げられます。

やせるには4つの最適化が必要

  • 食事
  • 運動量
  • 睡眠
  • ストレスレベル
プラズマコイ

健康で文化的な生活をしましょうねってことですね^^;

突然ですが個人的に思ったことは「人生を豊かにすることと、ダイエットは繋がっている」のかもしれませんね。

【考え方】体に良くない、美味しいものを食べても良い

ここまでで、体に良い食品は「美味しくない」ものであることがわかりました。
しかし多くの人は、以下の用に思うはずです。

プラズマコイ

甘いものを食べない人生なんて死んでるようなもの・・・

多くの人は100%体に良い食事をすることは難しいですね。
人生の幸福度を考えつつ、美味しいものを取り入れていきましょう。

自分の幸福と健康を考えて食事をしよう

  • 人は甘いものを食べると幸せになれる
  • ストレスと溜めて人生の幸福度が下がってしまってはは元も子もない
  • 幸福度と健康を天秤にかけ、自分で判断をすれば良い
はかせ

自らの考えが甘いほど、食べるものも甘くなる傾向はありそうじゃな。

【まとめ】体に良い5つ、悪い3つ

健康に強い関係がある食品は以下!

  • 健康に良い食品は5つ(魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類)
  • 健康に悪い食品んは3つ(赤い肉(加工肉も)、白い炭水化物、バター)

じゃがいもと、加工肉は特に注意ポイント

プラズマコイ

体に良くない食品も、絶対食べないというよりは、
量を意識的に減らしていくという付き合い方がおすすめです。

本書で、体に良い食品、悪い食品がわかりました。

野菜も、美味しい野菜はありますし、人には味の好みがあります。

色々な情報に惑わされず、心と体の健康のバランスを取るように自分の人生、自分の食事を判断していきたいですね。

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